【新唐人北京時間2025年12月19日訊】醫學專家說，食物會影響大腦健康，你吃的每一口食物，要麼對它有益，要麼對它有害。那麼在日常飲食中，哪些食物對大腦健康產生不利影響呢？
英文大紀元近日報導，營養和醫學專家們表示， 以下七種食物對大腦的影響，尤其令人擔憂。
1. 含糖食物和飲料
「高糖食物和飲料，會導致血糖迅速升高和下降，這會損害注意力、專注力、學習能力和記憶力。」營養神經科學家德莉亞·麥凱布表示。
這裡要區分添加糖和天然糖。添加糖是指在製造或製備食物時額外添加的糖分。根據2023年發表在《營養素》雜誌上的一項匯總分析研究，攝取過多的添加糖，會增加損害記憶力和思考能力的風險，而吃入水果等天然食物中的糖分，則能起到一定保護作用。
註冊營養師德斯蒂尼·穆迪（Destini Moody）指出，攝取過多添加糖引起的慢性發炎，會損害中樞神經系統，「這可能會增加中風、帕金森氏症等疾病的風險。這種類型的神經發炎，會對大腦功能產生獨特的負面影響，並與神經退化性疾病有關」。
一項針對英國近17.8萬名成年人的長期追蹤研究發現，每天飲用兩杯以上含糖飲料的人，比每天飲用少量天然果汁的人罹患失智症的風險更高。
2. 白麵包、糕點等精緻碳水化合物
攝取的碳水化合物的種類和品質很重要。
與存在於全穀物、蔬菜和豆類中、能緩慢釋放能量的複合碳水化合物不同，精製碳水化合物——例如白麵包、糕點和穀類食品中的碳水化合物——大部分纖維和營養成分都被去除了。
「大多數精製碳水化合物只是葡萄糖鏈，身體會很快將其分解，因此大腦幾乎將其視為液態糖。」神經治療師兼臨床營養學家瑞安（ Alexa Ryan）表示。
「所以，如果有人整天吃穀物、白麵包、餅乾和烘焙食品，他們的大腦就處於與喝含糖飲料的人相同的生化環境中——即使他們從未在食物裡加過一勺糖。」他說。
研究表明，精製碳水化合物會導致體重增加和代謝紊亂，這些變化最終會影響大腦，引起血糖飆升和飽腹感減弱。長期攝取精製碳水化合物，可能導致胰島素阻抗和炎症，而胰島素阻抗和炎症已知會影響大腦功能，並增加暴食的風險。
人工甜味劑，也叫代糖，具有甜味和低熱量的特點，包括阿斯巴甜、糖精、赤藻醣醇和木糖醇等。很多人以為吃代糖，就免去攝入熱量之憂了，但是，它可能帶來大腦老化的風險。
一項發表在《神經病學》雜誌的歷時八年、納入超過1.2萬名成年人的研究顯示，吃最多人工甜味劑的人，表現出記憶力下降和語言流暢性下降要明顯一些，意味著大腦退化得更快。
並且，人工甜味劑還會改變腸道細菌。精神科醫生、Amen Clinics的創始人丹尼爾·阿門醫生表示，「人工甜味劑會改變腸道細菌，干擾血清素的產生，而血清素是與情緒和幸福感聯繫最緊密的神經傳導物質。」
他指出，人體約90%的血清素是在腸道中產生的，這意味著腸道微生物群的紊亂會加劇焦慮和憂鬱症狀。
研究表明，如果腸道微生物群受到破壞，會導致毒素積聚，認知功能下降，增加阿茲海默症和帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。
4.飲酒
最近的研究對長期以來人們認為適度飲酒無害的觀點提出了挑戰。
一項針對英國超過3.6萬名中老年人的大型研究，利用精細的腦造影技術發現，即使是少量飲酒——每天僅一兩杯，也會導致大腦總體積減少、多個區域的灰質減少，以及白質連接減弱，這些變化都與衰老和認知能力下降有關。隨著飲酒量的增加，這些負面影響會更加顯著。
「由於酒精會影響粒線體功能，粒線體是神經元內產生能量（ATP）的微小細胞器，因此大腦的各個部分都容易受到酒精的影響。」麥凱布說。
5. 人造奶油和加工植物油
雖然許多改良配方的植物黃油現在基本上不含反式脂肪，但有些產品仍然含有反式脂肪。研究表明，反式脂肪與癡呆症、阿茲海默症、輕度認知障礙和記憶力衰退的風險增加有關。因此查看標籤至關重要。
瑞安說：「從人造黃油中去除反式脂肪，並不能使它變成健康食品。它只是比以前危害小了一些。大多數人造黃油，仍然是用高度加工的植物油製成的，這就是所謂『重新設計』加工產品營銷宣傳背後的真相。」
瑞安補充說，雖然人體確實需要一些omega-6脂肪酸，但其需求量遠低於omega-3脂肪酸。然而許多常見的植物油，包括大豆油、玉米油、葵花籽油和紅花籽油，都富含亞麻油酸，這是一種omega-6脂肪酸，與大腦發炎加劇有關。當這些油脂經過深度精煉或反覆加熱用於油炸時，會產生更多有害的氧化副產物。
「過量的omega-6和氧化作用會對大腦造成真正的負擔。」瑞安指出，這些變化會導致氧化壓力、粒線體功能障礙和神經炎症，所有這些都與認知能力下降有關。
6. 熱狗、培根和香腸
大量食用加工紅肉，如熱狗、培根和香腸，與大腦健康狀況下降有關。一項針對超過13.3萬名美國成年人的研究發現，加工紅肉攝取量越高，罹患失智症的風險就越大，認知老化速度也越快。食用過多未加工的紅肉也可能影響記憶力。
然而，每天用堅果或豆類取代一份加工紅肉，就能降低 19% 的失智症風險，並延緩認知老化。
穆迪說：「加工肉類通常含有飽和脂肪和防腐劑，這些物質在高溫下會發生反應。以這種方式烹飪時，這些化合物會轉化為致癌物和其它炎症分子，從而損害人體細胞，包括腦細胞。」
7. 高鈉食物
2020年一項針對中老年人的系統性回顧發現，減少鈉的攝取量，可在6個月內改善認知能力，而較高的飲食鹽攝取量，可能與較差的認知功能和更高的失智症風險有關。
瑞安指出，高鈉血症會損害微小血管，導致大腦不同區域的血流量減少。臨床上，這可能導致思維遲緩、腦霧加重，以及血管性失智症風險增加。
如何保護你的大腦
專家們指出，以下飲食習慣有助於幫助和維護大腦健康：
減少超加工食品和油炸食品的攝取：在家用穩定的健康脂肪，如特級初榨橄欖油或酪梨油，在適當的溫度下烹飪，並加入富含omega-3的食物，如魚類、奇亞籽或亞麻籽。
選擇天然甜味：選擇水果或低升糖指數的甜味劑，如椰棗糖或椰子糖，而不是依賴人工甜味劑。
食用營養豐富、色彩鮮豔的膳食：餐盤中應盛滿蔬菜、纖維、優質蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物，以支持大腦健康和認知能力，直至老年。
多攝取富含多酚的食物：添加莓果、黑巧克力、綠茶以及色彩鮮豔的水果和蔬菜，以支持大腦發育、功能和長期適應能力。
（記者金晶編譯報導/責任編輯：林清）