【新唐人北京時間2025年07月02日訊】多年來，我們一直被警告要限制飲食中的雞蛋攝取量——吃太多雞蛋會升高膽固醇。然而，2015年，美國農業部在其飲食指南中取消了對飲食膽固醇的上限，這標誌著我們對雞蛋等食物的看法發生了重大轉變。
雞蛋曾被認為是心臟健康的「惡棍」，但現在人們重新評估雞蛋對心臟無害，並且是一種營養豐富的食物，可以增強我們的肌肉。
自然療法醫師、Revital Health老闆喬迪杜瓦爾（Jodi Duval）表示，雞蛋是最完整、生物利用度最高的蛋白質來源之一，是支持肌肉生長和維持的絕佳選擇。
她說：「對於任何致力於肌肉質量、力量或恢復的人來說，它們都是我臨床建議中的重要內容。」
雞蛋支持肌肉
雞蛋蛋白質富含人體所需的所有必需胺基酸，而且易於消化。因此，雞蛋對增肌和防止肌肉消失非常有效，尤其是在我們變老之後。
事實上，雞蛋可能是最容易消化的蛋白質來源——消化率達97%，而許多植物蛋白質的消化率僅為45%至80%。
雞蛋富含亮氨酸，這種胺基酸被認為是促進肌肉生長和修復的最強刺激劑。為了獲得最佳的肌肉效果，您每天需要攝取700至3000毫克的亮氨酸。一顆雞蛋約含500毫克亮氨酸，但熱量僅72卡路里，因此是肌肉健康的絕佳選擇。
杜瓦爾表示，雞蛋還含有其他對肌肉很重要的營養成分。這些包括：
膽鹼，有助於肌肉協調；維生素D，對肌肉力量很重要；維生素B12和B2支持肌肉的能量利用；硒，一種有助於恢復的抗氧化劑；健康脂肪，尤其是牧場飼養的雞蛋中含有的Omega-3脂肪酸，可以減少肌肉炎症；Omega-3脂肪可以改善肌肉利用胺基酸的方式，並有助於減少炎症，這一點很重要，因為發炎會導致肌肉流失。
雞蛋有助於預防肌肉流失，又稱為肌少症。成年人從30歲開始，每十年就會損失約8%的肌肉量，70歲以後，這速度會加快。
隨著年齡的增長，飲食中蛋白質的種類和品質尤其重要。包括雞蛋在內的動物性蛋白質，對促進老年人肌肉維持非常有效。然而，由於食慾不振、咀嚼或吞嚥困難、行動不便或預算緊張，取得足夠的優質蛋白質對許多老年人來說可能並非易事。
杜瓦爾說：「在預防老年人肌肉流失方面，雞蛋確實發揮了重要作用。」
雞蛋價格實惠，易於烹飪，營養豐富。雞蛋富含優質蛋白質，尤其是蛋黃，可以提高身體隨著年齡增長有效利用蛋白質的能力。杜瓦爾解釋說，經常在膳食中加入雞蛋，尤其是早餐，有助於維持老年人的肌肉質量，並提高其力量和功能。
蛋白與蛋黃
很多人把目光鎖定在蛋白上，認為它們是最健康的選擇。然而，說到增肌，捨棄蛋黃就意味著錯失雞蛋最強大的益處。
蛋白是優質蛋白質來源，而蛋黃約占雞蛋總蛋白質含量的40%。更重要的是，蛋黃富含脂質、維生素、礦物質和磷脂酸（一種刺激肌肉生長的脂肪分子）等營養素。
研究表明，全蛋比單獨食用蛋白更有利於增肌。一項研究讓健康的年輕男性在阻力訓練後食用全蛋（含18克蛋白質和17克脂肪），或食用等量蛋白（含18克蛋白質和0克脂肪）。研究發現，全蛋有助於增強肌肉的生長和修復，這表明即使總蛋白質攝取量相同，蛋黃中的營養成分組合也能增強人體增肌的能力。
吃多少個雞蛋？
大約20克雞蛋蛋白足以刺激阻力訓練後的肌肉生長。一顆雞蛋大約含有6克蛋白質，所以三個雞蛋就能讓你接近目標。
您需要多少還取決於您的目標。
對於運動員或想要鍛鍊肌肉的人，杜瓦爾通常建議運動後吃兩到四個雞蛋，並補充碳水化合物，以幫助補充肝醣並支持恢復。
對於老年人，她建議在一天早些時候吃一到兩個雞蛋，例如早餐時，無論活動水平如何，蛋白質的定時攝取對於減少肌肉分解尤為重要。
她補充說：「對於運動員和老年人來說，堅持並分散攝入一天中的蛋白質比一次性攝入所有蛋白質更為重要。」
本文編譯自Eggs Strengthen Muscles and Help Prevent Sarcopenia–How Many Should You Eat? 原文發表於英文大紀元
（責任編輯：林清）